흔히 오십견이라 불리는 '유착성 관절낭염(동결견)'은 어깨 관절막이 두꺼워지고 달라붙어 팔을 움직이기 힘들어지는 질환입니다. 많은 분이 통증 때문에 어깨를 아예 움직이지 않으려 하지만, 이는 오히려 관절을 더 굳게 만드는 악순환이 됩니다. 적절한 강도의 오십견에 좋은 운동은 관절막의 유착을 떼어내고 운동 범위를 넓히는 가장 확실한 치료법입니다. 오늘은 집에서 안전하게 따라 할 수 있는 단계별 재활 운동을 정리해 드립니다.
1. 통증 없이 시작하는 '시계추 운동'
어깨에 힘을 완전히 뺀 상태에서 중력을 이용해 관절 사이의 공간을 확보하는 기초 동작입니다.
- 방법: 튼튼한 탁자나 의자에 건강한 쪽 팔을 짚고 몸을 앞으로 숙입니다. 아픈 쪽 팔을 힘을 빼고 아래로 늘어뜨린 뒤, 몸을 가볍게 흔들어 팔이 시계추처럼 원을 그리게 합니다.
- 효과: 어깨 관절에 무리를 주지 않으면서 굳은 조직을 부드럽게 이완시켜 어깨 통증 완화의 첫 단계로 권장됩니다.
2. 가동 범위 회복을 위한 '막대기 운동'
집에 있는 등산용 스틱이나 긴 막대기를 활용하여 팔을 위로 올리는 범위를 점진적으로 넓히는 운동입니다.
- 방법: 막대기 양끝을 잡고 건강한 팔의 힘을 이용하여 아픈 팔을 천천히 위로 밀어 올립니다. 통증이 느껴지는 지점에서 10초간 멈췄다가 천천히 내립니다.
- 효과: 스스로 올리기 힘든 각도까지 안전하게 도달하게 함으로써 어깨의 가동 범위 회복에 탁월한 효과가 있습니다.
3. 어깨 뒤쪽을 풀어주는 '수건 스트레칭'
뒤짐을 지거나 옷을 입을 때 불편함을 느끼는 분들에게 필수적인 동결견 스트레칭입니다.
- 방법: 수건을 등 뒤로 수직으로 잡습니다. 위쪽에 있는 건강한 팔이 수건을 위로 끌어올리면, 아래쪽의 아픈 팔이 따라 올라가게 유도합니다.
- 효과: 어깨 관절의 내회전 기능을 개선하여 일상생활에서의 불편함을 덜어줍니다.
4. 운동 시 반드시 지켜야 할 원칙
오십견에 좋은 운동은 '참고 하는 것'이 아니라 '적절히 조절하는 것'이 핵심입니다.
핵심 요약 및 결론
오십견에 좋은 운동의 핵심은 매일 조금씩, 굳어있는 관절막을 부드럽게 늘려주는 것입니다. 시계추 운동부터 시작해 막대기와 수건을 활용한 스트레칭으로 범위를 넓혀가세요. 관절이 어느 정도 유연해진 후에는 회전근개 강화 운동을 병행하여 재발을 막는 것이 중요합니다.
지금 바로 주변에 있는 긴 우산이나 막대기를 잡고 가볍게 기지개를 켜듯 팔을 올려보시는 건 어떨까요?
운동 후 통증이 1시간 이상 지속되거나 밤에 잠을 잘 수 없을 정도로 아프다면, 염증 수치가 높은 시기일 수 있으므로 반드시 전문의와 상담 후 운동 강도를 조절하시길 바랍니다.
